Є кілька речей, яких варто навчитися, щоб краще справлятися зі стресом, перебуваючи в укритті.
Зосереджуйтеся на тому, що можете контролювати.
Думайте про те, що реально можете зробити «тут і зараз».
У моменти, коли мозок переключається на пошук корисних рішень, зменшуються страх і паніка.
Навчіться мріяти.
Під час Другої світової війни було помічено, що людям допомагало думати про те, що вони зроблять після закінчення війни.
Подумайте, куди поїдете, чого навчитеся, що побудуєте, з ким зустрінетеся.
Не дозволяйте страху повністю займати ваші думки. Ви не можете вплинути на хід подій, але можете підтримувати власний психологічний стан.
Спілкуйтеся з іншими людьми.
Пограйте з дітьми.
Згадайте ігри: «Слова», «Крокодил», «Хто я».
Якщо не хочеться спілкуватися — встановіть кросворди або тетріс.
Звертайте увагу на інших.
Можливо, комусь поруч потрібна допомога або підтримка.
Пийте достатньо води.
Опануйте прості дихальні техніки.
Використовуйте їх щоразу, коли відчуваєте сильну тривогу.
🤲 Як створити сприятливі психологічні умови для тих, хто повернувся з війни
Не варто очікувати від людини, яка побувала в зоні бойових дій, що вона ділитиметься з вами емоціями чи обговорюватиме пережиті події.
Вона може цього просто не потребувати.
Вона може не хотіти обговорювати це саме з вами. Причини можуть бути різні: недовіра, неготовність говорити про болючі теми, бажання не переносити війну в мирне життя або прагнення захистити близьких від пережитого.
Іноді відкритися чужій людині легше, ніж рідним.
🪖 Досить часто побратими стають ближчими для військовослужбовців, ніж родина. Поставтеся до цього з розумінням. Вони пройшли складний шлях разом, мають спільний досвід, історії та жарти. Саме така взаємна підтримка часто допомагає швидше адаптуватися після повернення.
🍀 Порадійте життю й самі. Постійно сумний вигляд не допоможе людині, а іноді навіть може викликати почуття провини через те, що її стан впливає на інших.
Не потрібно зупиняти власне життя. Військові захищають країну саме для того, щоб вона жила. Водночас не варто робити вигляд, ніби війни не існує. Краще робити все можливе для перемоги на своєму місці та допомагати там, де це реально.
❌ Фрази, яких краще уникати:
«Я тебе розумію»
«Ох ти ж бідненький!»
«Ти мусиш…»
«Ти повинен…»
«Усе буде гаразд»
Ми не можемо повністю зрозуміти досвід іншої людини й не можемо гарантувати, що все буде добре.
✅ Натомість варто сказати:
«Я поруч»
«Ти не сам»
Ці прості слова справді можуть дати відчуття підтримки та безпеки.
🙅 Не варто також називати людину «хворою», «нещасною» або такою, що «потребує лікування». Реакції на ненормальні обставини війни є природними. Усвідомлення цього допомагає зменшити внутрішню напругу.
❕ Подбайте про базові потреби.
можливість поїсти;
виспатися;
помитися;
спокійно відновити сили.
Не варто змушувати людину щось робити або нав’язувати допомогу. Якщо з’являються нові здорові звички — підтримайте їх.
🆕 Війна змінила життя всіх нас, але по-різному. Перед тим як щось змінювати в побуті, запитайте, чи людина готова до цього. Часто саме знайомі речі — улюблена чашка, запах дому, звичне розташування меблів — дають відчуття стабільності та безпеки.
💬 Поради, які допоможуть спілкуватися у час війни
В Україні зараз немає жодної людини, яку б не зачепила війна. Проте досвід кожного різний, тому під час спілкування можуть виникати труднощі, особливо з людьми, які пережили події, що нам важко уявити або зрозуміти.
Спілкування в умовах війни потребує більшої чутливості та поваги, ніж у мирний час. Особливо це стосується взаємодії з людьми, які перебували в зоні бойових дій — як військовими, так і цивільними.
Важливо пам’ятати: перед вами людина, яка вже змогла пройти через складні випробування. Вона має власні сили, знання, досвід і внутрішні ресурси.
У більшості випадків людина здатна самостійно приймати рішення та визначати свій подальший шлях. Не позбавляйте її цього права.
Основні рекомендації
Не робіть вибір за іншу людину.
Можливість самостійно обирати повертає відчуття контролю над власним життям. Якщо хочете щось змінити — спочатку запитайте, чи людина цього хоче.
Поважайте особисті кордони.
Не нав’язуйте допомогу. Запитайте, чи вона потрібна. Не торкайтеся людини без її згоди, навіть якщо хочеться підтримати обіймами.
Не робіть власних висновків.
Перебування в зоні бойових дій може впливати на поведінку. Якщо вас щось турбує — краще запитайте прямо, а не будуйте припущення.
Не жалійте — співпереживайте.
Жалість позбавляє людину відчуття сили. Краще уважно вислухати, підтримати й дозволити говорити стільки, скільки вона готова.
Не вимагайте позитивних емоцій.
Людина має право сумувати, злитися, горювати. Не очікуйте, що вона швидко стане «веселою» лише тому, що цього хочеться оточуючим.
Не знецінюйте переживання.
Не порівнюйте чужий біль із чужими історіями. Кожен проходить свій шлях відновлення у власному темпі.
Умійте бути поруч мовчки.
Іноді людині потрібно виговоритися. Іноді — просто відчути, що поруч є той, хто готовий вислухати без осуду та порад. Обидва варіанти однаково важливі.
👩🏫 Як навчати під час війни?
Поради батькам та вчителям до 1 вересня
Мета дистанційного навчання під час війни — не лише засвоєння нових знань, а й психологічна підтримка дітей, спілкування та перемикання уваги.
Основні рекомендації
Не перетворюйте навчання на додатковий стрес.
Уникайте негативних оцінок, суворого контролю відвідування та великих домашніх завдань.
Зосередьтеся на повторенні матеріалу.
Під час війни ефективніше закріплювати вже відомі знання, ніж перевантажувати дітей новою інформацією.
Створюйте ситуації успіху.
Частіше хваліть учнів, підтримуйте їхню мотивацію та уникайте критики.
Ставтеся з розумінням до стану дітей.
Розсіяність, неуважність або повільність під час онлайн-уроків є природною реакцією на стрес.
Дотримуйтеся правил дистанційного навчання.
Пам’ятайте про гігієну користування гаджетами та розвивайте в учнів критичне мислення: навчайте перевіряти інформацію, розпізнавати фейки й аналізувати різні точки зору.
Підтримуйте дітей емоційно.
Під час уроків важливо підбадьорювати учнів, а не посилювати тривогу негативними новинами.
Пам’ятайте про силу підтримки.
Навчання під час війни є великим викликом, але щира турбота, доброзичливість і підтримка допомагають стабілізувати психологічний стан дитини.
Говоріть про емоції.
Приділяйте увагу розвитку емоційного інтелекту та відкритому обговоренню почуттів.
За потреби звертайтеся до психолога.
Якщо учень став надто тривожним або агресивним, варто звернутися до психолога навчального закладу для подальшої підтримки.
👉 Що відбувається з організмом через сім місяців хронічного стресу?
Війна, яка тривалий час залишається фоном нашого життя, діє як потужний стресовий чинник. Особливо якщо людина постійно читає новини, обговорює події або має серед знайомих військових чи переселенців.
Якщо людина повністю відмежувалася від воєнної тематики, війна може не викликати у неї постійного стресу. Але більшість людей, які продовжують жити в інформаційному полі війни, з часом стикаються з проявами хронічного стресу.
Можливі симптоми
загострення або поява фізичних захворювань;
депресивні стани;
підвищена тривожність;
розсіяність уваги;
демотивація.
Як допомогти собі
Подбайте про безпеку.
Якщо є можливість залишити небезпечну територію — це найкраще рішення.
Якщо такої можливості немає, максимально дбайте про себе й близьких, створюючи комфорт там, де це можливо, та продовжуйте шукати безпечні варіанти.
Не ігноруйте власні потреби.
Зверніть увагу на потреби, які раніше задовольнялися автоматично. Для кожної з них знайдіть простий спосіб задоволення — це допоможе повернути відчуття стабільності.
Не піддавайтеся почуттю провини.
Багатьом здається, що зараз «не на часі» радіти життю чи дбати про себе. Але постійне самозвинувачення лише виснажує.
Приклад Ізраїлю показує, що навіть у країні, яка багато років живе в умовах війни, люди продовжують будувати життя, працювати, радіти та підтримувати одне одного.
Пам’ятайте: внутрішній ресурс необхідний.
Стрес і постійні страждання забирають сили. Людина значно ефективніша тоді, коли має внутрішній ресурс, а він починається з турботи про себе.
Копінгові механізми
Це навички, які допомагають ефективніше справлятися зі стресом.
Відстежуйте власні емоції.
Дозвольте собі пережити емоцію, зрозумійте її причину та подумайте, що можна зробити в цій ситуації.
Проживайте емоції.
Одних лише дихальних вправ або медитації часто недостатньо. Якщо накопичився гнів чи страх, їм потрібен безпечний вихід: фізична активність, крик, спортивні вправи, боксерська груша, розривання паперу тощо.
Піклуйтеся про себе.
Навіть дрібні незадоволені потреби накопичуються й погіршують самопочуття. Якщо неможливо прибрати головну проблему, варто створити міцний фундамент із маленьких щоденних турбот про себе.
❓ Як самотужки впоратися із тривогою
Учені одного з університетів США розробили методику, яка допомагає самостійно впоратися з тривогою. Вона складається з кількох простих кроків.
Визнайте свою тривогу.
Скажіть собі: «Моя нервова система працює на граничній швидкості, тому що я хвилююся про…»
Не засуджуйте себе.
Нагадайте собі: «Це нормальна реакція організму на складні обставини. Почуватися так — нормально.»
Пам’ятайте, що тривога не заважає діяти.
Навіть відчуваючи сильну тривогу, людина може ефективно працювати.
Пригадайте ситуації, коли ви хвилювалися, але все одно успішно виконали свою справу.
Правильно осмислюйте паніку.
Під час панічної атаки скажіть собі: «Це лише напад паніки. Він тимчасовий і не є небезпечним.»
Організм лише активує природну реакцію «бий або тікай», яка допомагає виживати.
Перевіряйте свої думки.
Не дозволяйте мозку автоматично малювати найгірші сценарії.
Наприклад: «Я хвилююся, але готовий. Частина речей піде добре, частина — ні.»
Дихайте рівномірно.
Не потрібно рахувати вдихи чи видихи. Просто спокійно та рівномірно дихайте — це допомагає переключити увагу й зменшити тривогу.
Змініть діяльність.
Пройдіться, наведіть лад на столі, винесіть сміття або зробіть будь-яку просту справу. Зміна діяльності допомагає повернути контроль над думками.
Випряміть поставу.
Відведіть плечі назад, розправте груди та сядьте або станьте рівно. Така поза допомагає організму відчути більше впевненості.
Менше цукру.
Надлишок солодкого може посилювати тривогу.
Краще випити води або з’їсти білкову їжу, яка забезпечить більш стабільний рівень енергії.
Посмійтеся.
Подивіться хорошу комедію або гумористичну передачу.
Сміх дійсно допомагає зменшувати рівень тривожності.
Якщо не можете заснути — не лежіть у ліжку.
Якщо понад 5 хвилин не можете заснути через тривожні думки — встаньте, перейдіть до іншої кімнати, запишіть свої думки та поверніться до ліжка лише тоді, коли відчуєте сонливість.
Так мозок поступово перестане асоціювати ліжко з переживаннями.
🧰 Інструменти, які допоможуть впоратися зі стресом
🔗 Інструмент 1. Заземляємося
Під час емоційної бурі зверніть увагу на свої думки й почуття. Уповільніться, відчуйте своє тіло, міцно поставте ноги на підлогу, зробіть кілька спокійних вдихів і видихів, після чого поверніть увагу до навколишнього світу.
Поставте собі запитання:
Що я зараз бачу?
Що чую?
До чого можу доторкнутися?
Які запахи відчуваю?
Який смак відчуваю?
Практична порада
Використовуйте заземлення під час сильного стресу.
Достатньо навіть 1–2 хвилин практики.
Регулярне виконання робить цей інструмент ефективнішим у складних ситуаціях.
🔗 Інструмент 2. «Відчіпляємося з гачка»
Помітьте, що вас захопила важка думка або сильне почуття.
Назвіть його.
Наприклад:
«Ось у мене з’явилася важка думка».
«Ось важкість у грудях».
«Ось мене охопив гнів».
«Ось страх щодо майбутнього».
Поверніть увагу до життя.
Зосередьтеся на тому, що зараз робите, і на людях поруч.
Не боріться зі своїми думками. Дозвольте їм проходити, мов хмарам у небі. Так у вас залишиться більше сил для справді важливих речей.
🔗 Інструмент 3. Діємо відповідно до власних цінностей
Запитайте себе:
Я хочу бути доброю людиною?
Хочу допомагати іншим?
Бути сміливим?
Бути працьовитим?
Оберіть одну маленьку дію, яку реально зробите вже цього тижня.
Пам’ятайте:
Піти.
Змінити те, що можна змінити, прийняти те, що неможливо змінити, і жити згідно зі своїми цінностями.
Здатися й відмовитися від власних цінностей.
🔗 Інструмент 4. Проявляємо доброту
Будьте добрими до себе та інших.
Помічайте недобрі думки, але не дозволяйте їм керувати вами.
Говоріть із собою так само доброзичливо, як із близькою людиною.
Чим більше доброти до себе — тим більше сил допомагати іншим.
Спробуйте просту вправу: покладіть долоню на ту частину тіла, де відчуваєте напруження або біль. Відчуйте тепло руки й дозвольте собі трохи турботи та співчуття.
Матеріал підготувала Юлія Ворман.
📱 Як соціальні мережі впливають на психіку дітей та підлітків
Дослідження британських учених показали: чим більше часу діти у віці близько 10 років проводять у соціальних мережах, тим вищий ризик погіршення їхнього психічного благополуччя в підлітковому віці.
🔹 Можливі негативні наслідки
Психічне здоров’я
Мозок підлітка ще формується, тому надлишок інформації із соціальних мереж може негативно впливати на психічний розвиток.
Тривожність
Постійне порівняння себе з друзями, блогерами чи кумирами може викликати почуття самотності та невпевненості. Недостатня кількість «лайків» або коментарів часто змушує підлітків думати, що вони недостатньо хороші.
Порушення сну
Соціальні мережі легко викликають звикання. Через це діти можуть втрачати відчуття часу та лягати спати значно пізніше.
🛡 Як зменшити негативний вплив соціальних мереж
Обмежуйте час користування соціальними мережами, особливо для молодших підлітків.
Дотримуйтеся вікових обмежень платформ (більшість дозволяє створювати акаунти лише з 13 років) і пояснюйте дитині, навіщо існують ці правила.
Регулярно розмовляйте з дитиною про соціальні мережі, її враження, переживання та можливі труднощі.
Будьте власним прикладом: відкладайте телефон під час сімейного спілкування, прийому їжі та виділяйте час без гаджетів.
Допоможіть дитині сформувати здорову стрічку новин: підписуватися на корисні сторінки та відмовлятися від контенту, який викликає негативні емоції.
➕ Позитивний вплив соціальних мереж
Навчання та розвиток критичного мислення
Інтернет відкриває доступ до великої кількості навчальних матеріалів і допомагає знаходити інформацію для навчання та саморозвитку. Водночас важливо навчити дитину перевіряти джерела інформації.
Спілкування та підтримка
Соціальні мережі допомагають підтримувати зв’язок із друзями та родиною, навіть якщо вони перебувають далеко.
Самовираження
Підлітки можуть ділитися своїми думками, навчатися спілкуванню, висловлювати власну позицію та знайомитися з іншими поглядами.
Творчість і нові навички
Сучасні цифрові сервіси допомагають розвивати творчі здібності та освоювати нові навички.
Організація власного часу
Комп’ютерні технології можуть допомагати планувати навчання, справи та особистий час.
💚 Що робити, щоб покращити емоційний стан?
Стратегії самодопомоги
🧘🏻♀️ Турбота про тіло
Те, як ми почуваємося фізично, безпосередньо впливає на наш емоційний стан. Бережіть себе та за потреби звертайтеся до лікаря. Не відкладайте турботу про здоров’я «на після війни».
🥑 Турбота про раціон
Збалансоване харчування є важливою складовою підтримки емоційного благополуччя та психічної стійкості.
⛹🏻♀️ Фізична активність
Фізичні навантаження повинні бути помірними. Як їх нестача, так і надлишок можуть негативно впливати на здоров’я, тому важливо дотримуватися балансу.
💊 Не займайтеся самолікуванням
Не приймайте безконтрольно препарати, які впливають на рівень тривоги чи емоційний стан. Антидепресанти та інші ліки повинен призначати лише лікар.
📲 Обмежте перегляд новин
Відпишіться від каналів, які дублюють однакову інформацію. Виділіть конкретний час для перегляду новин, наприклад 15 хвилин на день.
🛌 Дбайте про якісний сон
Повноцінний сон є необхідною умовою емоційної рівноваги. Якщо виникають проблеми зі сном — зверніться до психотерапевта або лікаря.
💆🏻♀️ Відпочивайте
Регулярно відновлюйте свої ресурси. Прогулянка, перегляд хорошого фільму чи будь-яке приємне заняття допомагають організму відновлюватися.
🎼 Слухайте музику
Музика суттєво впливає на наш емоційний стан. Створіть кілька власних плейлистів, наприклад:
🎵 Музика, що бадьорить;
🌙 Музика для сну;
🧘 Релакс.
Додавайте до них композиції, які допомагають створити потрібний настрій, і використовуйте їх залежно від свого стану.
Матеріал підготувала Юлія Ворман, практичний психолог.
📌 Психологічна стійкість та її основні ознаки
Що треба знати, аби легше пережити події сьогодення
Психологічна стійкість (резильєнтність) — це здатність проходити крізь життєві випробування, зберігаючи та відновлюючи психічне здоров’я, особистісну цілісність, внутрішній розвиток і соціальні зв’язки.
❗ Це надзвичайно важлива якість, з якою ми народжуємося. Подібно до м’язів, вона зміцнюється щоразу, коли ми долаємо труднощі та життєві виклики.
💪 Ми стаємо більш психологічно стійкими кожного разу, коли у складних обставинах обираємо конструктивну реакцію:
підводимося після невдач;
продовжуємо жити з надією, попри біль втрат;
залишаємося мужніми, навіть коли відчуваємо страх.
🧩 Основні складові психологічної стійкості
💎 Цінності
Знати сенс свого життя, своє покликання та залишатися вірним своїм цінностям навіть у найважчі часи.
💎 Ефективна дія
Організовувати свої дії, діяти з надією, відповідно до власних цінностей і разом з іншими.
💎 Корисне мислення
Уміти тверезо оцінювати ситуацію, знаходити мудрі рішення та зберігати світлий погляд на життя.
💎 Взаємопідтримка
Об’єднуватися з іншими людьми, підтримувати одне одного та будувати міцні людські стосунки.
💎 Ефективна регуляція енергії та емоцій
Уміти відновлювати власні сили та керувати своїм емоційним станом.
Джерело: Український інститут когнітивно-поведінкової терапії.
Практика психологічної стійкості потребує не лише знань, а й щоденного тренування. Нижче наведено одну з базових технік, яка допомагає краще зрозуміти власні цінності та зробити їх внутрішньою опорою.
💎 Цінності
Цінності:
визначають сенс нашого життя та те, що для нас є найважливішим;
допомагають зрозуміти, якою людиною ми хочемо бути та як хочемо прожити своє життя;
надихають і додають сил долати випробування;
стають внутрішнім компасом у складних життєвих ситуаціях.
📝 Практичні вказівки
1️⃣ Усвідомлюйте власні цінності
Регулярно ставте собі запитання:
Що для мене в житті найважливіше?
У чому сенс мого життя?
Яке життя я хочу прожити?
Який слід хочу залишити після себе?
Якою людиною я хочу бути?
🔖 Записуйте відповіді у щоденник. Періодично перечитуйте їх і запитуйте себе: «Як сьогодні я можу жити відповідно до своїх цінностей?»
2️⃣ Не поспішайте шукати відповіді
Іноді справжні цінності відкриваються не відразу. Їх потрібно не вигадувати, а уважно слухати.
📌 Найчастіше вони відгукуються серцем, дарують натхнення і відчуття правильного шляху.
Запитайте себе:
Коли я відчував(ла), що живу по-справжньому?
Які люди мене надихають?
Які мрії змушують серце битися швидше?
3️⃣ Подивіться на життя з перспективи
Уявіть, що прожили довге й щасливе життя.
Подумайте:
Що ви хотіли б побачити, озираючись назад?
Який слід залишити після себе?
Які стосунки хотіли б мати?
Які добрі справи хотіли б здійснити?
🤔 А якщо припустити, що часу залишилося дуже мало — що стало б найважливішим уже сьогодні?
4️⃣ Дозвольте цінностям зростати
Не обов’язково знайти сенс життя одразу.
☝️ Набагато чесніше визнавати, що ви ще шукаєте власний шлях, ніж просто жити так, як живуть усі.
Для когось цінності народжуються через духовний досвід, для інших — через любов, працю, красу, людські стосунки або допомогу іншим.
5️⃣ Запишіть свої цінності
❗ Цінності — це не список бажаних речей.
Цінності — це відповідь на питання: «Як я хочу жити?»
Вони завжди описують напрямок життя, а не кінцеву мету.
Саме тому їх неможливо втратити. Вони залишаються з вами незалежно від життєвих обставин.
🫶 Цінності допомагають проходити найважчі випробування, залишатися собою та рухатися вперед.
Вони є компасом, який показує напрямок навіть тоді, коли навколо панує невизначеність.
Джерело: Український інститут когнітивно-поведінкової терапії.
🧠 КПТ: формуємо психологічну стійкість (резильєнтність) — важливо пильнувати свої думки
Наше мислення постійно аналізує події, оцінює їх і формує наші емоції та поведінку. Саме тому дуже важливо навчитися помічати власні думки й критично їх оцінювати.
💬 Чому це важливо?
👉 Частина нашої свідомості майже безперервно коментує все, що відбувається навколо. Саме вона визначає наші емоційні реакції та подальші дії.
🚗 Це можна уявити як подорож автомобілем: одна частина нас тримає кермо, а інша — сидить поруч і постійно коментує, аналізує та радить.
👉 Ми звикли довіряти цим думкам. Але сам факт появи думки ще не означає, що вона:
є правдивою;
є корисною;
доречна саме зараз;
навіть є справді нашою, а не нав’язаною ззовні.
🆘 Якщо беззастережно вірити всім своїм думкам, вони можуть керувати нашими емоціями та рішеннями навіть тоді, коли це шкодить нам.
📝 Практичні вказівки
1️⃣ Навчіться спостерігати за власними думками
Думки — це лише думки. Спробуйте дивитися на них ніби збоку.
Коли помічаєте різку зміну настрою, запитайте себе:
«Яка думка щойно промайнула?»
«Яке значення я надав(ла) цій ситуації?»
Корисно записувати ці думки або образи.
2️⃣ Перевіряйте свої висновки
Перш ніж діяти під впливом сильних емоцій, поставте собі кілька запитань:
Які докази підтверджують цю думку?
Які факти їй суперечать?
Чи можна отримати більше інформації?
Чи існує інше пояснення ситуації?
Чи допомагає мені зараз таке мислення?
До яких наслідків воно може привести?
Чи є більш корисний спосіб подивитися на ситуацію?
3️⃣ Звертайте увагу на те, що впливає на ваше мислення
Іноді наші думки спотворюються під впливом різних чинників:
🔅 сильного страху, гніву або інших емоцій;
🔅 пропаганди чи маніпуляцій;
🔅 звички думати «як усі»;
🔅 попереднього життєвого досвіду.
Наприклад, людина, яку часто критикували в дитинстві, може й у дорослому житті постійно звинувачувати себе навіть без реальних підстав.
Усвідомлення таких механізмів — перший крок до внутрішньої свободи.
4️⃣ Формуйте нові, більш корисні думки
Після аналізу спробуйте сформулювати новий погляд на ситуацію.
Запишіть свої оновлені думки — це допомагає зробити їх чіткішими та зрозумілішими.
5️⃣ Переходьте від думок до дій
Мета цієї практики — не лише навчитися мислити критично, а й діяти мудро.
Нехай нові думки стають основою ваших щоденних рішень і вчинків.
Джерело: Український інститут когнітивно-поведінкової терапії.
🫶 Українці — сталь. Але навіть «сталевим» людям часом потрібна підтримка
Українці сильні та витривалі. Проте навіть найсильнішим іноді потрібна підтримка.
❗ Не нехтуйте своїм ментальним здоров’ям. Якщо відчуваєте потребу — зверніться до фахівців.
Нижче зібрано сервіси, де можна отримати безкоштовну психологічну допомогу.
🤖 Телеграм-боти
👉 Друг. Перша допомога
👉 Як ти?
👉 Центр «Відкриті Двері» — допомога людям, які постраждали від війни та інших травматичних подій.
👉 Бот для захисників — психологічна підтримка військових від госпіталю ветеранів війни «Лісова поляна» МОЗ України.
👉 Elomia — анонімна психологічна підтримка 24/7.
🌐 Онлайн-платформи
👉 Розкажи мені — безкоштовна онлайн-психологічна допомога.
👉 Mental Help — консультації та аудіопрактики.
👉 Zanovo — короткі аудіозаняття для психологічної підтримки.
👉 Поруч — онлайн та офлайн групи підтримки для підлітків і батьків.
👉 UA Mental Help — психологічна допомога українцям під час війни.
👉 PsyHelpUA — психологічна підтримка українців.
👉 Хаб стійкості — служба першої психологічної допомоги для українців в Україні та за кордоном.
👉 Mindly — психологічна допомога людям, які постраждали від війни.
👉 Teenergizer — онлайн-консультації для підлітків.
👉 УкрЄдність — індивідуальні консультації, групи підтримки та корисні матеріали.
💙 Звернення по допомогу — це прояв відповідальності перед собою, а не ознака слабкості.
❓ Теплі спогади чи пастка: як ностальгія впливає на наше теперішнє
Частина 1
Ностальгія — складний емоційний стан, який може поєднувати почуття втрати й радості, надії та тривоги щодо сьогодення або майбутнього.
Спочатку цим словом називали сильну тугу за батьківщиною. Сьогодні ж приводів для ностальгії значно більше.
Щасливі спогади з дитинства, студентські роки, перші стосунки чи Різдво в Україні напередодні повномасштабного вторгнення — усе це може несподівано повертатися в пам’ять і викликати сильні емоції.
Часто виникає відчуття, що тоді життя було кращим і більше таким уже ніколи не стане.
💬 Але чому ностальгія настільки приваблива? І чи можуть спогади про минуле заважати жити сьогодні?
Ось кілька порад, які допоможуть зберегти баланс.
🟠 Будьте реалістом
Людина схильна ідеалізувати минуле.
З часом приємні події здаються ще кращими, а неприємні поступово стираються з пам’яті. Те саме відбувається і з людьми, яких ми згадуємо.
Так виникає своєрідна когнітивна пастка: ідеалізоване минуле стає недосяжним еталоном, з яким ми починаємо порівнювати своє життя.
🟠 Досліджуйте власні емоції
Ностальгія часто сигналізує, що зараз нам чогось бракує.
Наприклад, ми сумуємо не стільки за студентськими роками, скільки за відчуттям легкості, свободи чи безтурботності, яке тоді переживали.
Важливо поставити собі запитання:
Що саме я зараз втратив(ла)?
Якого почуття мені бракує?
Як я можу повернути це відчуття вже сьогодні?
Часто відновити власний емоційний стан значно простіше, ніж намагатися повернути минуле.
🟠 Шукайте нові враження
Однією з причин ностальгії може бути нестача нових подій та яскравих емоцій.
Тоді мозок починає знову і знову звертатися до старих приємних спогадів.
Але цей ресурс не безмежний.
Тому найкращий спосіб підтримати себе — створювати нові позитивні спогади:
🤝 більше спілкуватися;
🌿 пробувати нові заняття;
🚶 бувати в нових місцях;
💛 відкриватися новим знайомствам і враженням.
Минуле може бути джерелом теплих спогадів, але саме теперішнє створює майбутні щасливі моменти.
❄️ Чи варто відзначати зимові свята в умовах війни?
Поради психологів
На десятому місяці війни нервова система більшості українців нагадує оголений дріт. Постійний стрес і втома даються взнаки. Попереду зимові свята, і багато хто ставить собі непросте запитання.
❓ Чи маємо ми право святкувати, коли в країні триває війна?
З одного боку, хочеться відчути радість і подарувати її близьким. З іншого — з’являється почуття провини перед тими, хто постраждав більше, перед військовими та людьми, які перебувають на тимчасово окупованих територіях.
💬 Ось що з цього приводу говорять українські психологи.
🎄 Радість допомагає жити й боротися
«Радість — одна з базових емоцій людини. Саме вона допомагає знаходити сили жити, приймати рішення та рухатися вперед навіть у найважчих обставинах. Наш мозок природно шукає стимули, а радість є однією з найважливіших позитивних емоцій».
— Марина Журбенко
👨👩👧 Для дітей особливо важливо зберігати святкові традиції
«Коли людина переживає кризу, їй дуже потрібні знайомі та звичні ритуали. Якщо разом із дітьми підтримувати традицію підготовки до Нового року, це допомагає їм відчувати стабільність і легше адаптуватися до складної реальності».
— Майя Грещук
🤍 Не святкувати — теж нормально
«Не обов’язково змушувати себе відчувати святковий настрій. Якщо зараз у вашому серці більше болю, ніж радості, дозвольте собі проживати саме ці почуття. Варто прислухатися до себе й своїх внутрішніх потреб».
— Катерина Клюшниченко
💙 Головна думка: під час війни немає «правильного» способу святкувати. Якщо вам хочеться прикрасити дім, провести час із родиною чи підтримати дітей — це нормально. Якщо ж зараз немає сил на святкування — це також нормально. Найважливіше — дбати про себе, своїх близьких та своє психологічне здоров’я.
💡 А чи боїшся ти темряви?
Як наша психіка реагує на тривалу відсутність світла
Уже понад місяць українці живуть в умовах віяльних відключень електроенергії. Крім очевидних побутових труднощів, тривале перебування без світла може впливати і на психоемоційний стан людини.
Якщо ви помітили зміни у своєму настрої, поведінці або появу безпідставної тривоги чи страхів, цілком можливо, що однією з причин є саме тривале перебування в темряві.
🟠 Чому темрява посилює тривогу?
«Освітлення сигналізує мозку про відносну безпеку. У світлі активність мигдалеподібного тіла знижується. Коли світла немає, воно активізується, сигналізуючи мозку про потенційну небезпеку. Саме тому ми починаємо відчувати страх і тривогу».
— Наталя Кадя, експертка з нейроменеджменту
Крім цього, регулярні відключення електроенергії порушують звичний режим дня, що може призводити до:
😴 безсоння;
🌙 нічних жахів;
😟 підвищеної тривожності;
⚡ швидкої емоційної втоми.
❓ Як допомогти собі?
💡 Використовуйте штучні джерела світла. Якщо ще не час спати — продовжуйте звичні справи.
🌙 Якщо світло з’явилося пізно ввечері, не вмикайте яскраве освітлення. Краще використовуйте приглушене світло, щоб організм поступово підготувався до сну.
🫁 Практикуйте дихальні вправи — вони допомагають зменшити рівень стресу.
👨👩👧 Намагайтеся не залишатися надовго в темряві наодинці.
📅 Побудуйте новий режим дня з урахуванням можливих відключень електроенергії. Чіткий план дій значно знижує рівень тривоги.
💙 Пам’ятайте: страх темряви в умовах війни та постійних відключень світла — це природна реакція психіки. Турбота про режим дня, сон і власний психологічний комфорт допомагає легше адаптуватися до нових умов.
Корисні посилання щодо допомоги та підтримки в ситуаціяхнасильства, торгівлі людьми, складних життєвих обставинах
Національна „гаряча лінія“ для дітей та молоді: 116 111 або 0 800 500 225 (безкоштовно зі стаціонарного та мобільного телефонів, анонімно), Messenger @childhotline.ukraine, Instagram @childhotline_ua, Telegram @CHL116111. Національна „гаряча лінія“ з попередження домашнього насильства, торгівлі людьми та гендерної дискримінації: 0 800 500 335 або 116 123 з мобільних або стаціонарних телефонів цілодобово (безкоштовно, анонімно, конфіденційно). Центр надання безоплатної правової допомоги: 0 800 213 103. Анонімний онлайн-щоденник „Тільки нікому не кажи“ дає можливість написати листа тому, з ким складно поділитися своїми переживаннями в реальному житті про булінг у школі, нерозділене кохання чи непорозуміння з батьками: https://secrets.1plus1.ua/. Перша національна лінія довіри для попередження суїциду: 7333. Екстрена психологічна допомога при Кризовому Центрі медикопсихологічної допомоги: (068) 770 3770, (099) 632 1818, (093) 609 3003. „Лiнiя допомоги“: (067) 975 7676, (066) 975 7676, (093) 975 7676. Лінія психологічної допомоги для військових та членів їх сімей: 0800 505 085. Служба медико-психологічної допомоги та профілактики гострих кризових станів: (044) 456 1702, (044) 456 1725. Національна „гаряча лінія“ з питань наркозалежності та ЗПТ: 0 800 507 727. Анонімні консультації на сайтах teensLIVE (від фахівців клінік, дружніх до молоді), supportME (від фахівців). Гаряча лінія емоційної підтримки Міжнародної організації з міграції: 0 800 211 444. Гаряча лінія з профілактики суїцидів: https://lifelineukraine.com/. Гаряча лінія професійної підтримки „Стоп паніка“, безкоштовний багатоканальний номер: 0 800 501 892. Платформа „Мені здається“: https://nachasi.com/2021/02/05/platformitseems-to-me/. Платформа „Розкажи мені“: https://tellme.com.ua/. Канал психологічної підтримки „ПОРУЧ“ для підлітків та молоді: https://t.me/poruch_me. 6 В рамках роботи платформи СпівДія та Співдія_Хаб функціонує напрям безкоштовної психологічної підтримки онлайн і офлайн: https://airtable.com/shrfgyZ1ko5UYxR9r. За підтримки Національної психологічної асоціації психологиволонтери створили центр психологічної підтримки „Як ти?“ (безкоштовно, у будь-який час доби): https://bit.ly/3QLUdwO. Міжнародний Комітет Червоного Хреста (МКЧХ) відкрив гарячу лінію, за якою можна звернутися за підтримкою: 0 800 300 155 (дзвінки безкоштовні). Довідник психологічної підтримки в умовах війни допоможе знайти відповіді на питання: як боротися з перевтомою, панікою, тривогою, апатією; як зберегти близькі стосунки та позбутися почуття провини: https://bit.ly/3OzJm6Z. Телеграм-канал „підтримай дитину“ створено з турботою про батьків і дітей: https://t.me/s/pidtrumaidutuny. Онлайн-платформа „Аврора“: консультування постраждалих від насильства, зокрема сексуального, доступу до якісної дистанційної допомоги у будь-якому куточку України та за кордоном, достатньо лише заповнити заявку на сайті „Розірви коло“ у розділі „Психотерапевтична допомога“: https://rozirvykolo.org/mental-support/. Безкоштовна психологічна підтримка для кожного, хто відчуває у цьому потребу: УкрЄдність: https://ukr-ednist.com.ua/. Група психологічної підтримки „Разом“: https://razom.live/. Корисні посилання щодо допомоги у разі кібербулінгу Національна „гаряча лінія“ для дітей та молоді за номерами: 0 800 500 225 або 116 111. Поліція (кіберполіція) за номером 102 (повідомити про кібербулінг). Чат-бот Stop Sexting (якщо шантажують в Інтернеті і вимагають контент сексуального характеру). Youtube.com/Stop Sexting Ukraine. Інтернет-платформа „Бийся як дівчина“: https://www.instagram.com/flg_ua/. База даних жіночих організацій: http://portal.uwf.org.ua/. Організація ЮрФем (доступна та якісна правова допомога в Україні): http://jurfem.com.ua/en/home-page-2/. Організація Teenergizer – консультації за принципом „рівний – рівному“ або з психологом безкоштовно і конфіденційно: https://teenergizer.org/consultations. Урядова консультаційна лінія з питань безпеки дітей в Інтернеті: 1545 (далі обрати „3“). Куди потрібно звертатися за допомогою тим, хто перебуває за кордоном 7 Дитяча гаряча лінія 116 111 (безкоштовно зі стаціонарного та мобільного, анонімно, консультації українською мовою). Лінія працює в країнах: Естонія, Данія, Кіпр, Азербайджан, Іспанія, Словаччина, Словенія, Сербія, Румунія, Португалія, Польща, Молдова, Мальта, Литва, Латвія, Угорщина, Фінляндія, Чехія, Болгарія, Хорватія, Албанія. Національна гаряча лінія для дітей та молоді, яка працює в Україні, через соціальні мережі (конфіденційно, цілодобово). Інстаграм: childhotline_ua; телеграм: CHL116111; фейсбук: @childhotline.ukraine.
Є кілька речей, яких варто навчитися, щоб краще справлятись із стресом, ховаючись в укритті.
🧾1. Пристосування та зосередження на тому, що ви можете контролювати, а не на тому, чого змінити вам не під силу.
Щоб почуватися краще — думайте про те, що можливо зробити «тут і зараз».
🧠У моменти активації частин мозку, які відповідають за прагнення та пошук того, що може піти нам на користь, — відбувається своєрідне перемикання й відволікання від страху та паніки.
🧾2. Навчитися мріяти.
📌Під час Другої світової війни було виявлено, що дуже корисно концентруватися на тих справах, які плануєте виконати одразу після завершення війни.
•Подумайте, що робитимете, куди поїдете, чого навчитеся, що збудуєте, з ким зустрінетеся…
❗️Мріяти в часи тотальної невизначеності дуже складно, але, якщо ви ховаєтеся в укритті, важливо не фіксуватися на своєму страху, бо сіяння паніки — один із різновидів зброї, яку використовує ворог.
•Адже страх зазвичай приносить набагато більше страждань, ніж нам здається. Ви не можете вплинути на хід бомбардувань, проте — можете працювати над своїм самопочуттям і прокачувати навички стресостійкості.
🧾3. Знаходячись в укритті, контактуйте з іншими людьми.
•Бавтеся з дітьми. Згадайте ігри, як-от «Слова», «Крокодил», «Хто я», та запропонуйте пограти іншим або членам своєї родини.
•Якщо у вас нема ніякого бажання з кимось спілкуватися — встановіть на телефон додатки з кросвордами або тетрісом.
🧾4. Звертайте увагу на присутніх. Можливо, комусь знадобиться допомога або підтримка.
🧾5. Обов’язково пийте воду в достатній кількості.
🧾6. Опануйте нескладні дихальні техніки й використовуйте їх, коли є нагальна потреба знизити рівень тривоги.
🤲 Як створити сприятливі психологічні умови для тих, хто повернувся з війни
🔙 Не варто очікувати від людини, яка побувала в зоні бойових дій, що вона ділитиметься з вами емоціями чи обговорюватиме пережиті події. 🔺По-перше, вона може цього просто не потребувати. 🔺По-друге, вона може не хотіти обговорювати це саме з вами. Це може відбуватися з різних причин — через недовіру саме до вас, неготовність узагалі торкатися «болючих тем», небажання вносити війну в мирне життя, а також прагнення захистити вас від того, крізь що вона пройшла. 🔺Іноді відкритися комусь чужому легше, ніж близьким. 🪖Досить часто побратими стають ближчими для військовослужбовців, ніж родина. Поставтеся до цього з розумінням. Пройдений важкий шлях було розділено з іншим, вони вижили разом, у них є спільний досвід, історії та жарти. Бойовий товариш може стати тим, із ким пов’язане життя, хто розуміє й підтримує, хто здатний розділити переживання та зрозуміти без слів. Часто така взаємна підтримка дає змогу легше адаптуватися до умов, що змінилися. 🍀Порадійте життю й самі — ваше «кисле» обличчя не підтримає оточуючих. Іноді навпаки — здатне викликати почуття провини через те, що непростий стан людини впливає на інших. Насправді нікому не стане ліпше, якщо вам погано. Не варто зупиняти своє життя заради інших — військові воюють за те, щоб країна жила. Дивно буде також робити вигляд, ніби нічого не сталося, й не обговорювати тему війни. Від цього бойові дії не припиняться. Радше робити щось задля перемоги на своєму місці — те, що приносить користь, дає змогу знаходити сенс і адаптуватися до нових умов. ❌Фрази, які не мають звучати: «Я тебе розумію», «Ох ти ж бідненький!», «Ти мусиш…», «Ти повинен…», «Усе буде гаразд». Вони не працюють. Ми реально не знаємо, що саме людина пережила, як вона це зробила, що з нею зараз. Ми не можемо пообіцяти, що в світі зникне зло й стане безпечно жити. ✅Найголовніші фрази в цей момент: «Я поруч», «Ти не сам». І справді — залишатись разом і долати життєві труднощі спільно є надзвичайно цінним під час війни. 🙅Не варто також називати людину «хворою», «нещасною», «такою, що потребує лікування». Ненормальність зараз породжується ситуацією. Всі переживання та реакції є нормальними в ненормальній ситуації війни. Кожен реагуватиме за цих обставин із огляду на наявні цінності, ідеї, знання, ресурси, фізичні й душевні сили. «Нормалізація», розуміння того, що відбувається з людиною, дає змогу зменшити її напругу з цього приводу. ❕Для кожної людини першочерговим є забезпечення її базових потреб. Потурбуйтеся про це — створіть можливість поїсти, виспатися, помитися. Проте бажання нагодувати чимось смачним не має перетворюватися на насильство. Змушувати щось робити — теж не найкраща ідея. Коли людина переживає сильні емоції, організм витрачає багато енергії, а тому потребує тривалішого відновлення. Якщо в людини з’являються нові здорові звички, їх варто підтримати. Це може стати не лише фізичним, а й психологічним ресурсом. 🆕Війна змінила життя всіх нас, але різною мірою. Нове часто сприймається вороже. Тому перед тим, як щось змінювати, спитайте іншого, чи готовий він до цього. Іноді найбільш ресурсним є щось звичне, те, що було в мирний час, — випити чаю з улюбленої чашки, скрип дверей, знайомі запахи тощо. Тому переставити меблі перед поверненням воїна додому може виявитися не найкращою ідеєю. Якщо це можливо — не змінюйте звичних умов побуту. Ритуали, які були до війни, також можна зберігати — це дає відчуття стабільності, контролю над ситуацією.
👥В Україні зараз немає жодної людини, яку б не зачепила війна. Але досвід кожного з нас різниться. Природньо, що можуть виникати проблеми в спілкуванні, особливо з тими, чий досвід відрізняється від вашого, з тими, хто пережив щось, не до кінця вам зрозуміле, що лякає, про що чуєш, але не до кінця віриш у те, що такі події можливі.
💙 Спілкування з оточуючими під час війни вимагає від нас більшої чутливості й обережності, ніж у мирний час. Особливо це актуально, коли взаємодієш із тими, хто перебував у зоні активних бойових дій (це може стосуватись як військових, так і цивільних).
💛Варто знати деякі особливості спілкування та враховувати їх, контактуючи з ними. Адже іноді саме «дбайливе» ставлення може провокувати негативні переживання в людей, які й так пережили стресові події.
💙 Завжди варто пам’ятати, що перед вами людина, яка має сили, ресурси, знання й уміння, що дають їй змогу виживати. Сам факт, що вона — перед вами, є свідченням того, що вона є «здатною».
💛У більшості випадків людина може сама вирішувати життєві питання, визначати майбутній рух, ухвалювати рішення й нести за них відповідальність. Не забирайте в неї здатність бути суб’єктом власного життя.
☑️Не робіть вибір за іншого. Якщо людина пережила насильство, ситуацію, в якій була безпорадною, то можливість обирати з альтернатив повертає відчуття контролю. Якщо вирішили щось змінювати в планах, оточенні тощо — спочатку отримайте згоду. Людина має бути активним учасником свого життя.
☑️Поважайте кордони людини. Вона має право робити те, що вважає за потрібне, мати інші орієнтири та цінності, власне бачення ситуації. Намагання «допомогти» може сприйматись як насильство. Варто запитати, чи потрібна людині допомога, а вже потім діяти. Також не варто торкатися чужого тіла без дозволу. Якщо нам дуже хочеться обійняти — це наше бажання, й воно може не збігатися з потребою іншої людини.
☑️Перебування в зоні бойових дій може сильно впливати на людину, змінюючи звичні нам поведінкові прояви. Не варто їх інтерпретувати самостійно — ми не можемо знати всі обставини життя іншого. Краще запитати прямо й пояснити, що саме вас турбує.
☑️Не жалійте, а співпереживайте. Жалість позбавляє іншого суб’єктності, сили. Зазвичай дорослому ми співчуваємо, співпереживаємо. Також не варто говорити про те, що ми розуміємо емоції того, хто пережив жахливий досвід. Ми не знаємо, як це було, нас не було поруч. Але історія людини викликає в нас почуття, й ми можемо їх озвучувати.
☑️Турбуючись про людину, непогано створити умови для переживання нею позитивних емоцій. Однак не вимагайте від іншого, щоб він відчував ту емоцію, яку ви очікуєте, був радісним і щасливим. Людина, яка пережила страшні події, має право відчувати лють, сум, горювати й усвідомлювати те, що з нею відбувається.
☑️Не знецінюйте її емоції, порівнюючи з іншими — кожен переживає власні стани, й кожному потрібен свій час, аби пройти цей процес.
☑️Дуже важливо вміти витримувати емоції іншого. Якщо людині, котра повернулась із зони бойових дій, необхідно висловити переживання, розповісти власну історію — добре буде надати їй таку можливість. Означення словами того, що вона пережила, сприяє загоєнню душевних ран. Однак про емоції ми можемо не лише говорити — ми можемо про них мовчати. Якщо людина замовкає, просто побудьте з нею поруч. Не обов’язково щось говорити. Це буває непросто — для цього потрібно бути емоційно стабільним, ставати опорою самому собі.
✏️Мета дистанційного навчання під час війни – не лише засвоєння нових знань, а й психологічна підтримка, спілкування, перемикання уваги дітей.
🙅♂️Жодних негативних оцінок, обліку відвідування, об’ємних домашніх завдань тощо – навчання повинно стати допомогою дитині, а не черговим стресом та хвилюваннями.
📝Зараз не час фокусуватись на вивченні нового матеріалу. Заняття мають бути орієнтованими на повторювання – це буде ефективніше.
📚Варто уникати негативних оцінок та великих за обсягом домашніх завдань. Натомість слід створювати для учнів ситуації успіху, позитивну мотивацію, хвалити їх
🙇♀️Ставтеся з розумінням до дитячої розсіяності, неуважності та інертності під час онлайн уроків.
📱Не забувайте про загальні правила дистанційного навчання та гігієну користування гаджетами. В умовах інформаційної війни педагогам важливо розвивати в учнів критичне мислення та разом вчитися перевіряти інформацію, розпізнавати фейки, маніпуляції, аналізувати різні точки зору.
💛Вчителі мають підбадьорювати дітей, а не залякувати негативом під час уроків. А відволікатися варто лише на підтримку та турботу, а не на актуальні новини.
👩🏫Навчання у такий складний час – це новий виклик для педагогів, але знайте, що безумовна любов до дітей та підтримка допоможе стабілізувати психологічний стан дитини.
❤️Говоріть із дітьми про емоції та почуття. Приділяйте час розвитку емоційного інтелекту.
👩👦Пам’ятайте, якщо ви зауважили, що ваш учень надто тривожний або агресивний, одразу зверніться до психолога навчального закладу для подальшої психологічної підтримки дитини.
ЩО ВІДБУВАЄТЬСЯ З ОРГАНІЗМОМ ЧЕРЕЗ СІМ МІСЯЦІВ ХРОНІЧНОГО СТРЕСУ?
🔥Війна, що залишається на тлі протягом тривалого періоду, впливає на організм як стресовий чинник, якщо людина читає новини, обговорює з іншими людьми події, має знайомих військових чи переселенців.
🔥Якщо людина глибоко в тилу припинила взаємодіяти з воєнною тематикою взагалі, то війна може не створювати для неї стресу.
🔥Але людина, яка не забула про війну, майже напевно матиме симптоми хронічного стресу: загострення або появу фізичних хвороб, депресію, підвищену тривожність і розосередженість, демотивацію.
🔆ЯК ДОПОМОГТИ СОБІ
🔺Зверніть увагу на безпеку. •Якщо людина сидить під бомбардуваннями, найкраще, що вона зараз може зробити для себе, — виїхати з цієї зони.
•Якщо це неможливо, варто максимум зусиль направити на рутинне піклування про себе і близьких: створення максимального комфорту в усьому, в чому можливо тут і зараз. Паралельно відслідковуючи усі можливості виїхати в безпеку.
🔔В умовно безпечних місцях треба відслідкувати усі свої потреби, які раніше задовольнялися автоматично, а тепер або вимагають особливих зусиль, або ігноруються. Для кожної з таких потреб варто розробити спосіб найпростішого її задоволення. Це дозволить як відчути більше стабільності, так і не витрачати зайві сили.
🔺Також на нас постійно тисне ще почуття провини за те, що я наче замало вкладаюсь у те, щоб перемога сталася, що не на часі задовольняти потреби. Там, де ти міг би зробити життя кращим, ти нібито не маєш права. Не маєш права зараз радіти та бути щасливим, бо комусь точно гірше.
📌Тут як приклад є Ізраїль — у них війна йде постійно, але немає заборони на радість. Навпаки — вони радіють життю, будують життя якомога краще, якомога яскравіше. І саме це дає їм можливість понад 70 років постійно воювати та водночас жити на повну.
👉Почуття провини та «неначасність» життя для українців значною мірою є нав’язаною культурною концепцією. 👉Якщо комусь погано, то решта теж не має права радіти, якщо десь помирають люди, то всі мають одночасно з цього приводу мати суцільну жалобу. 👉Тут нашаровується дуже багато культурних контекстів: ставлення до смерті, ставлення до чужих страждань тощо.
❗️Для того, щоб не хейтити весь час одне одного, якраз і треба насолоджуватися життям!
✅Якщо в нас нормально працює система, ми в будь-якій ситуації, можемо відповісти обставинам, отримати необхідний результат.
🚫А коли відчуваємо, що немає сил і можливості відповісти на проблему, то єдине, що лишається, — страждати. І так страждання стає основою психіки.
📌Через це ми швидко виснажуємося як система: починаємо хейтити одне одного, якщо швидко не вдається перемогти.
👉Стрес і страждання забирають наші сили. 👉Для того, щоб бути ефективним, необхідно мати потужний внутрішній ресурс. 👉Цей ресурс починається з піклування про себе і власного щасливого життя.
🔔Копінгові механізми — це навички, які допомагають нам упоратися зі стресом⤵️
1️⃣ УМІННЯ ВІДСТЕЖУВАТИ СВОЇ ЕМОЦІЇ.
•Потрібно спочатку дозволяти собі певні емоції, а проживши їх, помічати, які конкретні причини були для цієї емоції та що з цим можна зробити.
2️⃣ УМІННЯ ПРОЖИВАТИ СВОЇ ЕМОЦІЇ.
•Це набір практик, серед яких мають бути й гальмівні (на кшталт дихання та медитацій), але цього точно буде недостатньо. Бо якщо в нас є причина для агресії або страху, це вимагає фізичної дії. Не просто дозволити собі гнів, а дозволити собі цей гнів вилити, наприклад, у крик, боксерську грушу, знищення паперу тощо.
3️⃣ УМІННЯ ПІКЛУВАТИСЯ ПРО СЕБЕ.
•Коли є серйозна проблема, ми часто знецінюємо свої дрібні потреби, тому що «та на що це впливає?!». Але якщо ми маємо кілька десятків незадоволених, навіть найдрібніших потреб, то якість життя суттєво знижується.
•Відповідно, рівень стресу суттєво зростає. Якщо головну проблему прибрати не можна, можна вибудувати фундамент з інших, задоволених потреб, і тоді головна проблема перестає бути настільки болючою.
👥Учені одного з університетів США розробили методику, мета якої — допомогти кожній людині самотужки впоратися із тривогою.
Ця методика включає такі кроки:
1️⃣ Визнайте свою тривогу та визначте її причини. Скажіть собі: «Моя нервова система працює на граничній швидкості, тому що я хвилююся про (річ Х або явище Y)».
2️⃣ Не критикуйте себе за ці почуття, натомість скажіть собі: «Це нормальна, здорова реакція мого організму на нинішні обставини, які є складними, стресовими або важкими. Це нормально почуватися так».
3️⃣ Пам’ятайте, що ви можете відчувати сильну тривогу і все ще ефективно працювати: людина, яка почала відчувати підвищену тривожність, може ще протягом тривалого часу працювати цілком добре — так само, як вона робила це раніше.
👉Згадайте попередні моменти в мирний час, коли ви сильно хвилювалися, але все одно успішно робили те, що було потрібно.
👉Можливо, раніше у вашому житті були моменти, сповнені тривоги перед подією чи зустріччю, проте пізніше хтось (наприклад, ваш керівник на роботі) сказав, що ви чудово впоралися з роботою.
4️⃣ Правильно осмислюйте те, що відбувається. Напади паніки часто викликають у вас відчуття, ніби ви вмираєте або маєте серцевий напад.
👉Нагадайте собі: «У мене напад паніки, але він нешкідливий, тимчасовий, і мені нічого не потрібно робити».
👉Крім того, майте на увазі, що те, що ви відчуваєте під час панічного нападу, насправді є протилежним реальним ознакам неминучої смерті. У даному випадку ваше тіло активує реакцію «борись або тікай», тобто систему, що виникла в людей у процесі еволюції, систему, яка сприяє виживанню.
5️⃣ Перевіряйте свої думки. Люди із тривожністю часто зосереджуються на найгірших сценаріях. Щоб подолати ці тривоги, подумайте, наскільки вони реальні.
👉Скажімо, ви нервуєте через складну ситуацію, яка виникла на роботі. Замість того, щоб думати про якісь вчинки, зумовлені відчаєм, скажіть собі: «Я нервую, але я готовий. Деякі речі підуть добре, а деякі — ні».
👉Переосмислення ваших страхів допомагає навчити ваш мозок знаходити раціональний спосіб справлятися зі своїми тривожними думками. 6️⃣ Про правильне дихання. Глибоке дихання допомагає заспокоїтися.
👉Ви, можливо, раніше чули про спеціальні дихальні вправи, проте зараз вам не потрібно турбуватися про підрахунок певної кількості вдихів і видихів.
👉Замість цього просто зосередьтеся на рівномірному вдиху та видиху. Це допоможе сповільнити та перенаправити ваші думки.
7️⃣ Просто змініть вид діяльності на якийсь час. Встаньте, прогуляйтеся, приберіть зайві речі зі свого столу або винесіть сміття з кухні — будь-яка дія, яка перериває ваш хід думок, допомагає вам відновити відчуття контролю.
8️⃣ Станьте прямо. Коли ми хвилюємося, ми сутулимося, тим самим підсвідомо захищаючи верхню частину тіла, де розташовані наше серце та легені.
👉Для застосування негайної фізичної «протиотрути» від цієї природної реакції відведіть плечі назад, встаньте або сядьте, розставивши ноги, і відкрийте груди. Це допомагає вашому тілу почати відчувати, що воно знову контролює ситуацію.
9️⃣ Тримайтеся подалі від цукру. Під час стресу може виникнути спокуса з’їсти щось солодке. Але в цьому випадку плитка шоколаду чи пара тістечок можуть принести більше шкоди, ніж користі, оскільки дослідження засвідчують, що споживання занадто великої кількості цукру може погіршити відчуття тривоги.
👉Замість того, щоб тягнутися до солодкого, випийте склянку води або з’їжте страву, збагачену білком (найпростіший приклад — шматочок вареного пісного м’яса), який забезпечить повільне засвоєння енергії.
👉Таку енергію ваше тіло зможе використовувати для відновлення нормального психічного стану.
🔟 Подивіться кінокомедію чи гумористичну передачу. Ця тактика може здатися занадто простою, але вона є цілком ефективною.
👉Учені стверджують, що сміх є хорошими ліками для стривоженої психіки. Дослідження засвідчують, що сміх має багато переваг для нашого психічного здоров’я та добробуту. Деякі автори навіть впевнені в тому, що гумор може допомогти зменшити тривожність так само, як фізичні вправи (або навіть краще).
1️⃣1️⃣ Якщо тривога не дає вам спати, не лежіть у ліжку в марному очікуванні сну. Якщо ви прокинулися, лежите в ліжку більше ніж 5 хвилин і відчуваєте «атаку» тривожних думок, негайно встаньте, підіть в іншу кімнату та запишіть свої тривоги. Поверніться до ліжка, коли відчуєте втому, але негайно встаньте знову, якщо почнете відчувати тривогу.
👉Може знадобитися кілька ночей, сповнених ходіння туди-сюди, але ця вправа здатна привчити ваш мозок до того, що ліжко призначене лише для сну, а не для тривожних думок.
ІНСТРУМЕНТИ, ОВОЛОДІННЯ ЯКИМИ ЯКИМИ ДОПОМОЖЕ ВПОРАТИСЯ ЗІ СТРЕСОМ
🔗Інструмент 1: 3А3ЕМЛЯЄМОСЯ
ЗАЗЕМЛЯЙТЕСЯ під час емоційної бурі («емоційна буря» означає, що вас переповнюють важкі думки і почуття), ЗВЕРТАЮЧИ УВАГУ на свої думки та почуття, УПОВІЛЬНЮЮЧИСЬ і З’ЄДНУЮЧИСЬ зі своїм тілом, повільно притискаючи ступні до підлоги, потягуючись і дихаючи, а потім ПЕРЕНАПРАВТЕ УВАГУ і ВКЛЮЧІТЬСЯ в навколишній світ.
🤔Що ви можете бачити, чути, торкатися, смакувати і нюхати?
•Зверніть увагу на те, що знаходиться перед вами. •Зауважте, де ви знаходитеся, хто поруч з вами і що ви робите.
💎Практична порада:
🔹Заземлення є особливо корисним під час стресових ситуацій і емоційної бурі. 🔹Ви можете практикувати заземлення, маючи всього 1-2 хвилини, наприклад, коли ви чекаєте чогось, до чи після якоїсь повсякденної справи. 🔹Практикуючись, ви можете помітити, що нудні заняття стають приємнішими, і вам також буде легше використовувати заземлення пізніше, у складніших ситуаціях.
🔗Інструмент 2: “ВІДЧІПЛЯЄМОСЯ 3 ГАЧКА”
👉1) ЗВЕРНІТЬ УВАГУ на те, що вас зачепила важка думка чи почуття. Усвідомте, що важка думка чи почуття відволікають вас, і з цікавістю поспостерігайте за ними. 👉2) Потім подумки НАЗВІТЬ цю важку думку чи почуття, наприклад: «Ось у мене з’явилася важка думка»; «Ось важкість у грудях»; «Ось мене охопив гнів»; «Ось важка думка про минуле»; «Я звертаю увагу на важку думку»; «Я звертаю увагу на страхи щодо майбутнього». 👉3) Потім ПЕРЕНАПРАВТЕ УВАГУ на те, що ви робите. Приділяйте всю свою увагу тим, хто поруч із вами, і тому, чим ви займаєтеся. 📌Замість того, щоб боротися з думкою чи почуттям, дозвольте їм проходити крізь вас, наче погода, яка змінюється на небі.
Якщо ви не будете боротися з погодою, у вас буде більше часу та енергії для включення в навколишній світ і важливих для вас справ.
🔗Інструмент 3: ДІЄМО ЗГІДНО І3 ВЛАСНИМИ ЦІННОСТЯМИ
👉Виберіть найважливіші для вас цінності, наприклад: • бути добрим і турботливим/доброю і турботливою; • бути готовим/готовою допомогти; • бути сміливим/сміливою; • бути працьовитим/працьовитою. 👉Ви повинні вирішити, які цінності є для вас найважливішими! 👉Потім виберіть одну маленьку дію згідно із цими цінностями: те, що ви зможете зробити наступного тижня. Що ви зробите? Що скажете? Навіть найменші дії важливі!
❗️Пам’ятайте, що є три підходи до будь-якої складної ситуації: 1. ПІТИ. 2. ЗМІНИТИ ТЕ, ЩО МОЖНА ЗМІНИТИ, ПРИЙНЯТИ БІЛЬ ТОГО, ЩО НЕ МОЖНА ЗМІНИТИ, І ЖИТИ ЗГІДНО ЗІ СВОЇМИ ЦІННОСТЯМИ. 3. ЗДАТИСЯ І ВІДМОВИТИСЯ ВІД СВОЇХ ЦІННОСТЕЙ.
🔗Інструмент 4: ПРОЯВЛЯЄМО ДОБРОТУ
👉Будьте добрими. Звертайте увагу на свій біль та біль інших людей і реагуйте на нього з добротою. 👉”Відчіпляйтеся з гачка” недобрих думок, ЗВЕРТАЮЧИ на них УВАГУ і НАЗИВАЮЧИ їх. Потім спробуйте поговорити із собою по-доброму. 👉Якщо ви добрі до себе, у вас буде більше енергії, щоб допомагати іншим, і більше натхнення, щоб проявляти до них доброту. Отже, користь отримають всі. 👉Ви можете також простягнути свою руку і уявити, що вона наповнюється добротою. А тепер ніжно прикладіть долоню до будь-якої частини свого тіла, де ви відчуваєте біль. Відчуйте, як тепло перетікає з долоні у ваше тіло, і подивіться, чи можете ви бути добрими до себе через цю долоню.
Юлія Ворман
ЯК СОЦІАЛЬНІ МЕРЕЖІ ВПЛИВАЮТЬ НА ПСИХІКУ ДІТЕЙ ТА ПІДЛІТКІВ
Дослідження британських учених виявили, що чим більше часу діти у віці 10 років проводять у соціальних мережах, тим більше погіршується їхнє психічне благополуччя в підлітковому віці від 10 до 15 років. 🔹Психічне здоров’я• Оскільки мозок підлітків ще розвивається, вплив великої кількості контенту в соцмережах може бути негативним і зашкодити майбутньому психічному добробуту. 🔹Тривожність• Молодих людей постійно закидують інформацією про те, що роблять їхні друзі, однолітки та кумири, через що вони можуть почуватися самотньо. І якщо їхні постинги не отримують достатньо «лайків» і коментарів, порівнюючи з їхніми друзями, підлітки можуть відчувати невиправдану, необґрунтовану тривожність та починають думати, що вони недостатньо хороші. 🔹Проблеми зі сном• Соцмережі спричиняють звикання, і підлітки можуть бути настільки захоплені постингом, що втрачають відчуття часу, через що можливі порушення сну.🔗Прийоми допомоги для запобігання шкідливому впливу соцмереж• Обмеження використання соціальних мереж, особливо для молодших підлітків. Це допоможе захистити їхнє психічне здоров’я.• Дотримуватися вказівок щодо соціальних медіа. На багатьох платформах соцмереж мінімальний вік для створення облікових записів на них становить 13 років. Якщо ваша дитина хоче створити обліковий запис у соціальних мережах до цього віку, поясніть їй, чому існують ці правила.• Розмова про соціальні медіа. Почніть обговорення з дитиною соцмереж. Оцініть її почуття щодо цього — чи подобається їй користуватися ними, чи не викликає це в неї занепокоєння та тривожність.• Будьте прикладом для наслідування. Подайте приклад дитині, відкладаючи телефон під час вживання їжі, обмежуючи тривалість свого спілкування в соцмережах і встановлюючи час щодня, коли ви взагалі не користуєтеся сучасними технологіями. Дитина зрозуміє вашу поведінку та матиме здоровіші взаємини із соціальними мережами.• Допоможіть дитині організувати її акаунт — поговоріть з нею про те, чиї сторінки в соцмережах вона відвідує найчастіше і чому. Допоможіть їй стати фоловером людей, які є хорошим прикладом для наслідування, і заохочуйте підлітка відписуватися від облікових записів, через які вони почуваються погано. ➕Про позитивний вплив спілкування в соціальних мережах• Дослідження та критичне мислення.Інтернет надає доступ до багатьох інформаційних ресурсів, які допоможуть дітям і підліткам дізнатися багато цікавого й корисного. Це може стати у пригоді під час навчання у школі чи виші або для дослідження сфер інтересів. Також варто навчати дітей, як аналізувати інформацію, щоб вибирати надійні джерела.• Зближення та спільнота.Соціальні мережі можуть сприяти підтриманню зв’язків, дозволяючи дітям залишатися вдома, але водночас мати контакт з іншими членами сім’ї або друзями, які не живуть поруч.• Самовираження.Діти та підлітки можуть навчитися ділитися своїми думками в інтернеті, що є потужним інструментом для зміцнення впевненості. Вони можуть навчитися спілкуватися з іншими людьми та оцінювати інші погляди або думки, відмінні від їхніх власних.• Творчість і дослідницькі інтереси.У багато чому сучасні технології сприяють творчості та навчанню новим навичкам за допомогою спеціальних програм для різного віку.• Організація та самоорганізація. Комп’ютерні технології можуть бути корисними для організації та планування.
ЩО РОБИТИ, ЩОБ ПОКРАЩИТИ ЕМОЦІЙНИЙ СТАН?
🧘🏻♀️1. Турбота про тіло.Те, як ми почуваємося фізично, неодмінно має вплив і на емоційний стан. Тож бережіть себе й за наявності проблем зі здоров’ям звертайтеся до лікаря. Не варто відкладати турботу про себе на “після війни”. 🥑2. Турбота про раціон.Збалансоване харчування — наступна складова у фундаменті самодопомоги щодо стабілізації емоційного стану. ⛹🏻♀️3. Фізична активність.Збалансованим має бути не тільки харчування, а й фізичні навантаження. Але пам’ятайте, що як надлишок, так і недостатня кількість фізичної активності є однаково шкідливими для здоров’я. Тому намагайтеся знаходити в усьому золоту середину. 💊4. Скажіть “ні” безконтрольному прийому ліків, що знижують рівень тривоги й впливають на емоційний стан.Пам’ятайте, що тільки лікар має право призначати вам антидепресанти або інші групи ліків та визначати дозування й термін прийому препаратів. Самолікування може призвести до погіршення стану. 📲5. Відмовтеся від постійного моніторингу новин.Відпишіться від зайвих каналів, які здебільшого дублюють одну й ту саму інформацію. Створіть графік перегляду новин (наприклад, 15 хв. на день). 🛌6. Якісний сон.Неможливо почуватися емоційно врівноваженим, якщо ви маєте проблеми зі сном. Тому дбайте про свій сон. За потреби зверніться до психотерапевта по кваліфіковану допомогу. 💆🏻♀️7. Відпочивайте.Відновлюйте свої ресурси за допомогою речей, які вам приносять задоволення. За прогулянку на свіжому повітрі перед сном або перегляд цікавого фільму ваш організм неодмінно вам подякує. 🎼8. Слухайте музику.Музика має вплив на наші почуття й здатна викликати появу різних емоцій. Створіть декілька музичних добірок, назвіть їх, наприклад: “Музика, що бадьорить”, “Музика для сну”, “Релакс”… Далі додайте в кожну зі створених добірок музичні твори, що викликають у вас певні емоції, й прослуховуйте їх для створення потрібного вам настрою.Юлія Ворман, практичний психолог.
📌ПСИХОЛОГІЧНА СТІЙКІСТЬ ТА ЇЇ ОСНОВНІ ОЗНАКИ
📌Що треба знати, аби легше пережити події сьогоденняПсихологічна стійкість (резильєнтність) — це спроможність проходити крізь життєві випробування, зберігаючи, відновлюючи при цьому психічне здоров’я, особистісну цілісність та ріст, соціальні зв’язки. ❗️Це надзвичайно важлива якість, з якою ми всі народжуємося (наче з м’язами) — і вона росте й міцніє з кожним досвідом подолання труднощів та викликів життя. 💪🏻Ми стаємо більш резильєнтні (стійкіші) кожен раз, коли у миті випробувань вибираємо резильєнтну відповідь:•зводитися, коли падаємо;•творити життя з надією попри біль втрат;•бути мужніми попри страх і т. д.🧩Які складові психологічної стійкості? 💎1. Цінності: знати сенс свого життя, своє покликання і жити згідно з цим навіть у часи найважчих випробувань. 💎2. Ефективна дія: організувати свою поведінку в ефективний спосіб, діяти з надією, діяти згідно з цінностями, діяти разом. 💎3. Корисне мислення: здатність сприйняти ситуацію і навігувати у ній з мудрими та світлими думками. 💎4. Взаємопідтримка та ефективна співдія: об’єднання з іншими задля подолання труднощів, плекання спільної стійкості та глибоких життєдайних стосунків. 💎5. Ефективна регуляція енергії та емоцій.Джерело: Український інститут когнітивно-поведінкової терапії.
Практика стійкості потребує технік та їхнього щоденного відпрацювання.
💎ЦІННОСТІ:
– визначають сенс нашого життя, те, що в ньому є найголовнішим, наше відчуття Правди. – визначають, як ми хочемо жити, якою людиною бути, яким змістом наповнити сторінки своєї книги життя. – надихають. Вони дають силу і мужність. І коли ми проходимо крізь випробування, саме цінності дають нам силу вистояти та визначають наш спосіб сприйняття обставин і відповідь на них.
🧾ВКАЗІВКИ:
1️⃣ Нам важливо мати ясне усвідомлення наших цінностей.
Цьому допоможуть ряд запитань, які слід ставити собі регулярно: •Що для мене в житті найважливіше? •Що є сенсом мого життя? •Яке життя я хочу прожити? Як я хочу його прожити? Який слід залишити? •Якою людиною я хочу бути?
🔖Спробуйте записувати відповіді в щоденник. Пробуйте повертатися до цих відповідей і цих запитань, переглядати на різних етапах життя, застосовувати до різних сфер, питаючи себе кожен раз, як сьогодні в цих обставинах я можу жити згідно зі своїми цінностями?
2️⃣ Інколи цінності не чути одразу.
Але важливо не поспішати, а глибоко слухати. Бо цінності це не просто те, що раціонально обґрунтовано.
📌Цінності це насамперед те, на що «резонує» наше серце, що дає відчуття «музики», яка нас надихає.
🤔Тож корисним може бути теж подумати, в які моменти життя ви справді відчували, що це і є Життя, що ви робите щось важливе, те, що справді маєте робити? Чи є люди, життя яких вам подобається, зворушує, надихає? Чи є мрії, якими «горить» серце?
3️⃣ Деколи корисно подивитися на цінність життя з перспективи усвідомлення власної смертності: якщо уявити, що ви прожили гарне життя і озираєтеся назад за мить до смерті — що би ви хотіли побачити, що було у вашому житті? Який слід ви б хотіли залишити в ньому? Які стосунки мати з людьми? Які плоди ви б хотіли, щоби принесло ваше життя?
🤔А якщо припустити, що вам залишилося жити зовсім трішки — що би ви робили насамперед?
Інколи ці запитання можуть змінити спосіб сприйняття і допомогти бачити, відчувати найголовніше…
4️⃣ Інколи відчуття цінностей приходить не одразу, а росте з життєвим досвідом.
☝🏻Набагато краще усвідомлювати, що ти ще в пошуку свого сенсу життя, аніж просто перейняти загальноприйняту модель та «жити, як усі».
✅Для деяких людей відчуття цінностей може бути пов’язане з духовним досвідом, відчуттям того, що виходить за межі твого життя.
✅Для інших — народитися у глибоких стосунках любові чи змістовній праці, з відчуттям приналежності до більшого, з дотику до людського страждання чи до краси.
5️⃣ Коли у вас є відчуття цінностей, спробуйте описати і записати.
❗️Цінності це завжди про те, як ви хочете жити — це дієслово або спосіб описати дію. Воно завжди незавершене — бо цінності це напрямок, а не точка на дорозі.
✅Це те, як ви хочете жити, а не просто те, що ви хочете мати. Якою людиною бути, а не те, що має статися з вами. Саме тому цінності це щось, що завжди є з вами, що від вас ніхто і ніколи не може відібрати.
🫶Саме тому вони дають вам сили і натхнення пройти будь-які випробування. 🫶Саме на них тримається наша стійкість (резильєнтність). Але цінності є не просто для того, щоб їх знати. Вони як компас — для того, щоби згідно з ними жити. Які б не були обставини, труднощі, обмеження — жити згідно з тим відчуттям Правди, яке є в серці.
Джерело: Український інститут когнітивно-поведінкової терапії
💬Важливо пильнувати свої думки👉🏻Частина нашої свідомості майже постійно думає, надає значення подіям, коментує — а відтак визначає наші емоційні реакції й дії.👉🏻Це можна уявити так, ніби ми подорожуємо автомобілем і одна частина нас «тримає кермо», а інша — як «пілот» поруч аналізує, коментує, дає вказівки.👉🏻Ми звикли довіряти цій частині нас. І нам може здаватися: як може бути інакше — це ж ми. Але коли нам в голову приходять думки, це зовсім не означає, що вони є правдивими, що вони є корисними і навіть загалом доречними (вже не кажучи про те, що це можуть бути зовсім не наші думки, а «вкладені нам у голову»).
🆘Тому є ризик, що якщо ми сліпо віримо нашим думкам, то будемо в їхньому полоні, і наші емоційні реакції й дії можуть бути дуже некорисними в даній ситуації. Тож дуже важливо навчитися помічати наші думки, критично їх оцінювати і тоді робити вибір, чи вони корисні, чи недоречні й помилкові. А відтак — ефективно користуватися нашим мисленням.🧾Вказівки:1️⃣ Розвивайте уміння спостерігати за тим, як і про що ви думаєте.Думки це всього лише думки — спробуйте дивитися на них зі сторони.Наприклад, у момент зміни настрою (це вказує, що думка «заряджена») питати себе: «Що промайнуло в мене в голові, яке значення я надав даній ситуації?» — і записувати думку чи образ.2️⃣ Якщо вам вдалося помітити таку емоційно заряджену думку, перш ніж діяти під її впливом, запитайте себе: які є докази, щоби вірити цій думці, а які їй перечать?•Чи є спосіб отримати більше доказів та перевірити даний спосіб оцінки ситуації?•Чи є альтернативне пояснення? Чи це корисно так думати в даній ситуації?•Які можуть бути наслідки такого сприйняття і дій під впливом такого мислення?•Чи є кращий, більш корисний спосіб сприйняти дану ситуацію?3️⃣ Спробуйте теж подивитися глибше, чи цей спосіб сприйняття не визначається іншими факторами. 🔅Для прикладу, часом ми думаємо дуже спотворено під впливом сильних емоційних хвиль («у страху очі великі», «засліпило від люті»). 🔅Часом наші думки є під впливом інших (з метою «промити мізки», обробити нас пропагандою, зманіпулювати). 🔅Часом ми просто думаємо за інерцією так, як усі довкола, або ж за звичкою, як раніше думали в такій ситуації. 🔅Часом наше мислення є під впливом минулого досвіду (наприклад, якщо нас постійно критикували і знецінювали в дитинстві — і ми схильні тепер собі за все докоряти, не вірити в себе і т. д.). 🔅Такі способи мислення — не дають нам можливості думати вільно, побачити реальність неупереджено і глибоко, діяти інакше. Зверніть на це увагу — адже звільнення починається з усвідомлення. 4️⃣ На основі такого критичного переосмислення спробуйте оцінити, чи таке мислення є об’єктивним і корисним, чи існує, можливо, кращий, правдивіший і корисніший спосіб оцінки даної ситуації та мислення в даному контексті.Сформулюйте тоді свої оновлені думки — записати їх може бути найкращим способом їх ясно висловити. 5️⃣ Пов’яжіть тоді думки з діями — адже врешті-решт нам треба не лише критично, вільно та ясно думати, але й мудро діяти!Джерело: Український інститут когнітивно-поведінкової терапії.
📚Рекомендації першокурсникам по адаптації до коледжу
Шановні здобувачі освіти! Не очікуйте опіки, а розраховуйте на дружню підтримку оточуючих, яка надасть Вам відчуття рівності, потрібності та незалежності, тому:
Зверніться за допомогою до старших для того, щоб вільно орієнтуватися на території коледжу.
Не допускайте зайвої опіки, намагайтесь стати самостійним в обслуговуванні.
Прагніть виконувати посильну і цікаву роботу, підтримуйте охайність і порядок на робочому місці в коледжі, у гуртожитку.
Не уникайте тих, хто готовий прийти Вам на допомогу.
Активніше добивайтесь отримання потрібної Вам інформації та нових знань.
Не створюйте емоційну напругу у відносинах із одногрупниками, намагайтесь завжди бути приязним і доброзичливим.
Змістовно проводьте свій вільний час із іншими студентами, набувайте хороших друзів.
Будьте оптимістом, вірте у свої можливості і пам’ятайте, що Ви потрібні іншим людям.
Сміливіше відповідайте на запитання, беріть участь в обговоренні – це допоможе Вам пов’язати нову інформацію з тим, що Ви вже знаєте.
При виникненні непорозумінь користуйтесь послугами відділів, які опікуються студентами (куратор, педагог, психолог).
Практичні рекомендації для адаптації студентів-першокурсників від психолога! НАМАГАЙТЕСЬ УСІМА ЗУСИЛЛЯМИ: 1. Не порушувати норм та правил поведінки. 2. Брати активну участь у заходах, які проводяться в коледжі. 3. Виконувати рекомендації викладачів щодо навчання. 4. Співпрацювати з групою та завжди підтримувати один одного. 5. Регулярно відвідувати заняття. 6. Стримувати негативні емоції. 7. Бути впевненим у собі і своїх діях. 8. Не відмовляти у допомозі тим, хто цього потребує. 9. Бути цілеспрямованим, ставити перед собою чітку мету та досягати її. 10. Концентрувати свою увагу на навчанні. 11. Співпрацювати з викладачами та студентами. 12. Вдосконалювати свої знання. 13. Вирішувати всі проблеми з куратором. 14. Ввічливо та з розумінням ставитись до людей із особливими потребами. 15. Не боятись пробувати щось нове для себе. 16. Поважати думку оточуючих. 17. Відповідати на заняттях. 18. Намагатись досягти нових та корисних знань. 19. Радіти кожному дню, проведеному у коледжі адже цей період – неповторний!
Українці — сталь. Але навіть «сталевим» людям часом потрібна підтримка
Українці — сталь. Але навіть «сталевим» людям часом потрібна підтримка.1 ❗️Не варто нехтувати власним ментальним здоров’ям. Відчуваєте потребу? Зверніться за допомогою до фахівців. 📝Ми зібрали для вас контакти, за якими можна отримати кваліфіковану та безоплатну психологічну підтримку. Частина 1.Телеграм-боти:👉🏻Друг. Перша допомога👉🏻Як ти?👉🏻Центр Відкриті Двері — допомога людям, чиє життя зазнало впливу війни або інших травматичних подій.👉🏻Бот для ЗАХИСНИКІВ — підтримка для військових від фахівців госпіталю ветеранів війни «Лісова поляна» МОЗ України.👉🏻Elomia — анонімна психологічна підтримка 24/7.Онлайн-платформи:👉🏻Розкажи мені — онлайн-платформа безкоштовної психологічної допомоги.👉🏻Mental Help — безкоштовна психологічна допомога та аудіопрактики.👉🏻Zanovo — пропонує 15-хвилинні аудіозаняття, які допомагають долати труднощі, ставити собі правильні запитання та знаходити відповіді на них.👉🏻Поруч — офлайн та онлайн групи психологічної підтримки для підлітків і батьків.👉🏻UA Mental Help — психологічна допомога та інформаційна підтримка українців під час війни.👉🏻PsyHelpUA — психологічна допомога українцям.👉🏻Хаб стійкості — на платформі доступна служба першої психологічної допомоги для тих, хто мешкає в Україні, та тих, хто був змушений переїхати.👉🏻Mindly — психологічна допомога українцям, що постраждали у війні.👉🏻Teenergizer — онлайн-консультації для підлітків.👉🏻УкрЄдність — на сайті доступні індивідуальні консультації, підтримуючі психологічні групи та корисні статті на тематику актуальну в умовах воєнного стану.
❓Теплі спогади чи пастка: Як ностальгія впливає на наше теперішнє
❓Теплі спогади чи пастка: Як ностальгія впливає на наше теперішнє. Частина 1Ностальгія – складний емоційний стан, що може об’єднувати почуття втрати та піднесення, надії та водночас тривоги з приводу свого теперішнього чи майбутнього. І хоча вперше це поняття з’явилося як дефініція стану глибокої туги людини за батьківщиною, сьогодні ми точно знаємо: приводів для ностальгії – значно більше.Щасливі спогади з дитинства, університетські роки, перші стосунки, Різдво в Україні за місяць перед повномасштабним вторгненням… усі ці фрагменти з минулого вриваються в наше життя, часто без запрошення. І провокують сильні емоції, адже охоплює враження, що так добре, як тоді, – вже ніколи не буде.💬То чому ж ностальгія часто така приваблива для нас і чи можуть образи з минулого зашкодити нашому теперішньому? Для вас ми зібрали кілька порад, як цього не допустити. 🟠 Будьте реалістомЗгадуючи минуле, люди схильні ідеалізувати. Хороші, радісні події з плином часу нам здаються ще більш щасливими, а негативні аспекти – наша пам’ять ніби витісняє. Так ми у власних спогадах «змінюємо реальність». Те саме стосується і людей з минулого. Будьте обережні. Насправді це така собі когнітивна пастка, через яку створений вашою уявою та пам’яттю ідеал з минулого стає недосяжним. 🟠 Досліджуйте власні емоціїНостальгія часто показник того, що в теперішньому житті людині чогось бракує. Наприклад, відчуття легкості та безтурботності, як у студентські роки. Тобто, бракує не обставин з минулого, а власного емоційного стану в тих обставинах. Його як раз можна відновити. Це зробити значно простіше, ніж повернутися на навчання, як варіант. Головне зрозуміти: в чому справжня причина вашої ностальгії? 🟠 Шукайте нові враженняОдна з причин для ностальгії – це відсутність нових вражень та знакових подій в житті. Тому наш мозок повертає нас в минуле знову і знову в пошуках приємних емоцій. Однак довго це тривати не може, і скоро ресурс буде вичерпано. Тож надійний спосіб у цьому випадку – соціальна активність і нові контакти
❄️ ЧИ ВАРТО ВІДЗНАЧАТИ ЗИМОВІ СВЯТА В УМОВАХ ВІЙНИ?
❄️ ЧИ ВАРТО ВІДЗНАЧАТИ ЗИМОВІ СВЯТА В УМОВАХ ВІЙНИ? Поради психологівНа 10 місяці війни нервова система більшості українців, ніби оголений дріт. Стрес та втома дають про себе знати. Однак попереду зимові свята, а отже… ❓І тут виникає дилема: чи взагалі маємо ми право готуватися до новорічних свят, коли у країні триває війна, а більшість областей балансують на межі блекауту?З одного боку, так хочеться відчути радість та подарувати її близьким. З іншого — почуття провини перед тими, хто постраждав більше, перед захисниками та українцями на окупованих територіях з’їдає зсередини. То як бути?💬 Ось що стосовно цього думають українські психологи.
👉🏻 Моменти радості дають стимул боротися далі«Радість — одна з базових емоцій людини, і потреба в її відчутті в нас живе з народження. З якими б складними обставинами не зіштовхнулася людина з дитинства, радість — це те, що несвідомо штовхає її приймати ті рішення, які збережуть її життя. Так вже запрограмований наш мозок, він постійно потребує і шукає стимулів, і саме радість є найприємнішою й найбажанішою в отриманні емоцією», — Марина Журбенко.
👉🏻 Збереження новорічних ритуалів під час війни — вкрай важливе для дітей«Якщо людина потрапляє у кризову ситуацію, травматичні події, то насамперед її потрібно звідти забрати. І в безпечній ситуації потрібно разом пошукати для неї звичні в житті особливості поведінки. Тому якщо ви разом з дітьми оте звичне, традиційне підготування до ритуалу переходу з одного року в інший застосуєте, то мислення дитини буде тільки вдячне. Бо для неї ці приємні опорні схеми життя будуть давати можливість адаптуватися до того мінливого, непередбачуваного, але реального майбутнього в нашій країні на зараз», — Майя Грещук.
👉🏻 Не святкувати — нормально. Зробіть цей вибір, прислухаючись до себе«Не обов’язково він (новорічний настрій, – ред.) має бути. Зараз багато горя й болю навколо кожного з нас. Тому силою притягувати відчуття свята не варто. Думаю, для людини, яка такого святкового настрою не має, буде найкращим просто дозволити собі відчувати те, що відчуває, прислухатися до власних душевних потреб. Можливо, зараз всередині багато болю, переживань та страждань. Про яке тоді святкування може йтися?» — Катерина Клюшниченко.
💡А чи боїшся ти темряви?
Як наша психіка реагує на тривалу відсутність світла1Уже понад місяць українці живуть в умовах віяльних відключень електроенергії. Крім усім зрозумілих побутових проблем, тривале перебування без світла може також впливати на психоемоційний стан людини. Тож, якщо ви помітили за собою дивні зміни у настрої, поведінці та появу безпідставних фобій, цілком можливо, що їх джерелом є саме це. 🟠 Перебування у темряві підвищує рівень стресу«Освітлення сигналізує мозку про помірну безпеку. В безпеці активність мигдалеподібного тіла знижується. Коли світла немає, мигдалеподібне тіло активується, сигналізуючи мозку про небезпеку. Так ми починаємо відчувати страх і тривогу», – розповідає експертка з нейроменеджменту Наталя Кадя. 🟠 Крім того віяльні відключення електроенергії здатні суттєво впливати на режим дня та якість сну відповідно. Наприклад, ви можете страждати від безсоння або частіше бачити нічні жахи. ❓Які заходи можуть допомогти впоратись з новими реаліями життя в умовах віяльних відключень? 🔸Використовуйте штучні джерела світла. Якщо спати ще не час – спробуйте зайняти себе чимось, продовжуйте активність. 🔸Якщо світло з’явилося пізно ввечері, не варто вмикати освітлення на всю потужність. Використовуйте приглушене світло, щоб підготувати свій організм до сну. 🔸Практикуйте дихальні вправи – вони допоможуть впоратися зі стресом. 🔸Намагайтеся не залишатися впродовж тривалого часу без освітлення наодинці. 🔸Спробуйте розробити новий режим дня, зважаючи на відключення електроенергії. Розуміння розпорядку та послідовності своїх дій в разі тривалої відсутності світла здатне зменшити рівень тривоги.
